به نقل از «خبرآنلاین»

۹ غذای کم‌کالری که باید در رژیم غذایی خود قرار دهید

تاریخ انتشار: ۱۳ تیر ۱۴۰۲ | کد خبر: ۳۸۱۳۴۳۴۱

در این مقاله قصد داریم چند مورد از غذاهای سالم کم‌کالری و در عین حال، سیرکننده را به شما معرفی کنیم. در ادامه با ما همراه باشید.

نخود

نخود علاوه بر اینکه کالری کمی دارد به دلیل داشتن مقدار زیاد ویتامین، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و سایر مواد مغذی مفید، مزایای متعددی برای سلامتی دارد. شما می‌توانید با بررسی قیمت نخود آن را به‌صورت کیلویی، عمده یا فله از طریق خرید اینترنتی یا خرید حضوری تهیه کنید.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

از میان مزایای این ماده غذایی می‌توان به مراقبت از سلامت چشم‌ها، حفاظت از سلامت دستگاه گوارش، خواص ضدالتهابی، کنترل قند خون و کمک به سلامت قلب اشاره کرد. یک‌دوم فنجان نخود سبز حاوی ۵۹ کالری، ۴ گرم پروتئین، ۱۲ گرم کربوهیدرات، ۴ گرم قند، ۲۱.۲ گرم کلسیم و ۱ میلی‌گرم آهن است.

ماست یونانی

ماست یونانی کم‌چرب یا بدون چربی، منبعی عالی از پروتئین، پروبیوتیک، کلسیم و غیره است که می‌توانید از آن به‌عنوان یک غذا یا میان‌وعده لذت ببرید. علاوه بر این، می‌توانید از آن در تهیه انواع اسموتی استفاده کنید. یکی از کاربردهای مورد علاقه ماست یونانی، خواباندن آن در گوشت است زیرا می‌تواند به‌طور طبیعی به نرم شدن گوشت کمک کند. هر ظرف (۲۵۰ گرم) ماست یونانی بدون چربی حاوی ۹۰ کالری، ۴۹ گرم نمک، ۶ گرم کربوهیدرات، ۶ گرم قند و ۱۵ گرم پروتئین است.

تخم‌مرغ

بسیاری از ما از ارتباط بحث‌برانگیز میان تخم‌مرغ و کلسترول آگاه هستیم. با این حال، تخم‌مرغ یکی از منابع فوق‌العاده پروتئین است که کالری کمی دارد. این ماده غذایی با ثابت نگه داشتن سطح قند خون، به‌طور غیرمستقیم میل به مصرف غذاهای کمتر سالم را کاهش می‌دهد.

تخم‌مرغ، یک منبع پروتئین مقرون‌به‌صرفه است که می‌توان آن را به انواع غذاها اضافه کرد یا آن را به‌تنهایی مصرف کرد. از سوی دیگر، این ماده غذایی دارای انواع مواد مغذی مانند ویتامین D و کولین است که به‌راحتی در غذاهای دیگر یافت نمی‌شود. هر عدد تخم‌مرغ، ۷۲ کالری، ۵ گرم چربی و ۶ گرم پروتئین دارد.

جو دوسر

جو دوسر یک غذای بسیار کم‌کالری است که مزایای متعددی برای سلامتی دارد. از میان این مزایا می‌توان به بهبود باکتری‌های روده و خواص ضدالتهابی اشاره کرد. فیبر محلول در جو دوسر می‌تواند به کاهش سطح LDL کمک کند. همچنین، وجود آنتی اکسیدانی به نام Avenanthramides نیز می‌تواند به محافظت از سلامت قلب کمک کند. یک فنجان جو دوسر پخته حاوی ۱۵۰ کالری، ۲.۵ گرم چربی، ۲۷ گرم کربوهیدرات، ۴ گرم فیبر و ۵ گرم پروتئین است.

سوپ

سوپ‌های تهیه‌شده از آب گوشت، در عین حال که کم‌کالری هستند، ویتامین و مواد معدنی زیادی دارند. علاوه بر این، محتوای بالای این غذا باعث می‌شود که برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف سوپ می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، به‌ویژه اگر پیش از غذای اصلی خورده شود. به یاد داشته باشید سوپ‌های خامه‌ای کالری بالایی دارند و بنابراین، گزینه مناسبی برای کاهش وزن محسوب نمی‌شوند.

سوپ‌های حاوی آب گوشت نه‌تنها آرام‌بخش هستند، بلکه مواد مغذی و سیرکننده فراوانی نیز دارند. با این حال، بهتر است به‌جای خرید سوپ آماده، سوپ خانگی تهیه کنید زیرا سوپ‌های آماده معمولا نمک زیادی دارند. به‌طور کلی، معمولا یک فنجان سبزیجات حاوی ۱۲ کالری، ۵۵۰ میلی‌گرم نمک، ۳ گرم کربوهیدرات و ۲ گرم قند است.

لوبیا

لوبیا سرشار از فیبر و پروتئین سیرکننده است و در عین حال، کالری و چربی کمی دارد. تحقیقات اخیر نشان داده‌اند افزایش مصرف حبوبات می‌تواند یکی از بهترین عوامل پیش‌بینی‌کننده کاهش وزن به‌تنهایی باشد. ۲۶۹ گرم لوبیا حاوی ۴.۲۵ گرم چربی، ۱۱.۵ میلی‌گرم نمک، ۴۴.۹ گرم کربوهیدرات، ۱۲.۵ گرم فیبر و ۱۴.۵ گرم پروتئین است.

خرید لوبیا نه‌تنها قیمت مقرون‌به‌صرفه‌ای دارد، بلکه می‌توان از آن در بسیاری از غذاها و میان‌وعده‌ها استفاده کرد. در حال حاضر، شما می‌توانید انواع لوبیای تازه، لوبیا چیتی، قرمز و سیاه را به‌صورت فله یا کیلویی تهیه کنید.

گوشت بدون چربی

گوشت بدون چربی منبعی فوق‌العاده از پروتئین است و در عین حال، چربی و کالری کمی دارد. به همین دلیل، یکی از عناصر مهم در رژیم غذایی سالم و متعادل به شمار می‌رود. از سوی دیگر، هضم پروتئین نسبت به هضم کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده یا ساده بیشتر طول می‌کشد و بنابراین، به شما کمک می‌کند که مدت طولانی‌تری سیر بمانید.

علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند مصرف به‌اندازه گوشت می‌تواند تاثیرات محافظتی بر قلب داشته باشد. ۸۵ گرم مرغ پخته‌شده حاوی ۱۴۰ کالری، ۳ گرم چربی، ۰.۹ گرم چربی اشباع، ۷۲ میلی‌گرم کلسترول، ۶۳ میلی‌گرم نمک و ۲۶ گرم پروتئین است.

پنیر کاتیج

پنیر کاتیج به دلیل تنوع، بافت غنی و کالری کمی که دارد به‌سرعت به یکی از پنیرهای محبوب در جهان تبدیل شده است. این ماده غذایی همچنین یک منبع فوق‌العاده از پروتئین است که می‌توان آن را به‌عنوان غذا یا میان‌وعده‌ای خوشمزه میل کرد. همچنین، اگر می‌خواهید محتوای پروتئین غذا یا میان‌وعده خود را افزایش دهید به‌راحتی می‌توانید از پنیر کاتیج استفاده کنید. ۱۱۶ گرم پنیر کاتیج بدون چربی حاوی ۹۰ کالری، ۴۷۰ میلی‌گرم نمک، ۷ گرم کربوهیدرات، ۵ گرم قند و ۱۴ گرم پروتئین است.

ماهی

ماهی یک منبع عالی از پروتئین و چربی‌های مفید برای قلب است. برای مثال، ۸۵ گرم ماهی کاد حاوی ۱۳ گرم پروتئین و کمتر از ۶۰ کالری است. از سوی دیگر، افزایش مصرف پروتئین می‌تواند به کاهش اشتها کمک کند و در نتیجه، مدت‌زمان سیری را افزایش دهد. ماهی کاد و هالیبوت یا لوزی‌ماهی کمترین کالری را از میان انواع ماهی‌ها دارند اما ماهی‌های دارای کالری بالاتر مانند سالمون و ماهی خال‌مخالی اسیدهای چرب امگا ۳ را تامین می کنند که این اسیدهای چرب برای سلامت کلی بدن بسیار حیاتی هستند.

در پایان، مصرف غذاهای کم‌کالری به شما کمک می‌کنند که در مدیریت وزن خود عملکرد بهتری داشته باشید. در این میان، برخی غذاها می‌توانند به دلیل داشتن پروتئین بالا شما را زودتر سیر کنند و حتی باعث کاهش وزن شوند. بنابراین، اگر می‌خواهید وزن متعادلی داشته باشید و در عین حال، از سلامت خود مراقبت کنید، غذاهایی که در این مقاله به آن‌ها اشاره کردیم را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

برای دسترسی سریع به تازه‌ترین اخبار و تحلیل‌ رویدادهای ایران و جهان اپلیکیشن خبرآنلاین را نصب کنید. کد خبر 1785293

منبع: خبرآنلاین

کلیدواژه: گرم پروتئین گرم کربوهیدرات ماده غذایی میلی گرم نمک ماست یونانی عین حال بدون چربی میان وعده گرم چربی کم کالری کاهش وزن جو دوسر گرم قند تخم مرغ

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.khabaronline.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «خبرآنلاین» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۸۱۳۴۳۴۱ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

۵ ماده غذایی که می توانند اثری مشابه داروهای لاغری داشته باشند

امروزه با افزایش تقاضا برای داروهای سرکوب‌کننده اشتها، مردم به دنبال مواد طبیعی هستند که اثرات مشابهی داشته باشند. اخیراً چالشی در شبکه های اجتماعی وایرال شده که در آن کاربران برای کاهش وزن خود ترکیبی از جو، آب و آب لیمو را می نوشند.

در حالی که این ترکیب مضر نیست، کارشناسان در مورد این ادعا که مصرف این نوشیدنی می تواند اثرات چربی‌سوزی را تقلید کند، تردید دارند.

اما نیازی به متوسل شدن به معجون های مشکوک نیست، چراکه برخی از غذاها می توانند مانند داروهای دیابت و چاقی باعث ترشح هورمون «سیری» شوند.

داروی اوزمپیک که ماده فعال آن سماگلوتید است، برای درمان دیابت نوع ۲ تجویز شده و مزیت دیگری دارد که باعث کاهش وزن مصرف‌کنندگان می شود.

Novo Nordisk، شرکت سازنده اوزمپیک، دارویی با دوز بالاتری از سماگلوتید را با نام تجاری Wegovy برای درمان چاقی به بازار عرضه کرده است.

دسته ای از داروها که آگونیست گیرنده پپتید شبه‌گلوکاگون ۱ (GLP-1 RA) نامیده می شوند، با تقلید از هورمون GLP-1 که به طور طبیعی توسط روده شما هنگام خوردن غذا ترشح می شود، عمل می کنند که به مغز سیگنال می دهد که سیر شده اید و از پرخوری جلوگیری می کند.

به گزارش روزیاتو، مواد غذایی نمی‌توانند دقیقاً همان تأثیرات و نتایجی که با مصرف داروهای مرتبط با کنترل دیابت یا کاهش وزن به دست می‌آیند را به وجود بیاورند.

اما طبق تحقیقات، مصرف برخی از مواد غذایی می‌تواند میزان ترشح هورمون‌های GLP-1 را افزایش داده و شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه دارد.

۱. جو دوسر

در حالی که داروی اوزمپیک مطمئناً نمی تواند منجر به کاهش وزن چشمگیری شود، «جو» که عنصر اصلی آن است، مطمئناً می تواند به شما کمک کند که احساس سیری کنید.

جو دوسر حاوی کربوهیدرات‌هایی است که به آهستگی آزاد می‌شوند. بنابراین می‌تواند به کنترل اشتها کمک کند.

جو دوسر سرشار از فیبر بوده و در روده متورم می شود و به ما کمک می کند که بعد از غذا برای مدت طولانی تری احساس سیری کنیم.

تحقیقات انجام شده در سال ۲۰۱۶ روی غلات پرفیبر مانند جو و گندم کامل نیز نشان داده که مصرف این غلات ممکن است GLP-1 را افزایش دهد.

فیبر موجود در جو هضم را کند کرده و منجر به آزاد شدن تدریجی گلوکز در جریان خون و ترشح GLP-1 می شود.

۲. آووکادو

آووکادو حاوی چربی‌های مفیدی است که می‌تواند به بهبود سلامت قلبی و عروقی کمک کند و در چارچوب یک رژیم غذایی مناسب، برای صبحانه یا میان‌وعده مورد استفاده قرار گیرد.

این گیاه سبز خامه‌ای، سرشار از چربی‌های تک غیراشباع و فیبر است و در پژوهشی در سال ۲۰۱۶ مشخص شد که آووکادو می‌تواند سطح GLP-1 را افزایش دهد.

همچنین یک مطالعه که در سال ۲۰۱۹ توسط مرکز تحقیقات تغذیه در موسسه فناوری ایلینوی انجام شد، نشان داد که افزودن آووکادو به وعده غذایی باعث افزایش سطح GLP-1 و همچنین هورمون تنظیم‌کننده اشتها به نام پپتید YY می شود و در عین حال سطح انسولین را کاهش می دهد.

۳. تخم مرغ

بر اساس یک پژوهش در سال ۲۰۱۶، تخم مرغ منبع غنی از پروتئین و چربی های تک غیراشباع است که می تواند میزان ترشح GLP-1 را افزایش دهد.

تحقیقات دیگری در سال ۲۰۲۰ نشان داد که سفیده تخم مرغ به ویژه برای آزادسازی GLP-1 مفید است.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ نشان داد که خوردن سه عدد تخم ‌مرغ برای صبحانه به کاهش سطح قند خون بعد از غذا، کاهش احساس گرسنگی و کاهش میزان مصرف غذا در ۲۴ ساعت آینده کمک می‌کند.

۴. آجیل

نتایج تحقیقات نشان داده اند که مصرف بادام، پسته و بادام زمینی می تواند سطح GLP-1 را به دلیل وجود پروتئین، فیبر و چربی سالم افزایش دهد.

بنابراین اگر به دنبال یک میان‌وعده سالم هستید که شما را برای بقیه روز سیر نگه دارد، مصرف یک مشت آجیل گزینه خوبی به نظر می رسد.

۵. سبزیجات

یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ نشان داد که مصرف سبزیجات پیش از غذا باعث تنظیم سطح قند خون و افزایش سطح GLP-1، به خصوص ۶۰ دقیقه پس از خوردن غذا می شود.

سبزیجاتی مانند کلم غنچه‌ای، کلم بروکلی و هویج سرشار از فیبر و ویتامین هستند که می تواند به تنظیم سطح قند خون کمک کرده و به طور بالقوه بر سطح GLP-1 تأثیر بگذارند.

درشت مغذی‌ها باعث ترشح GLP-1 می‌شوند. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد با انتخاب غذاهای سرشار از این مواد مغذی، می‌توان سطح GLP-1 را افزایش داد.

این بدان معناست که یک رژیم غذایی سالم، سرشار از مواد مغذی محرک GLP-1 می تواند سطح GLP-1 را افزایش دهد.

رژیم‌های غذایی با مقدار بالای چربی مفید، فیبر و پروتئین می‌توانند به شما کمک کنند که برای مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید. این مواد مغذی معمولاً باعث تأخیر در هضم غذا و کنترل سطح اشتها می‌شوند.

همچنین غذاهای سرشار از فیبرهای قابل تخمیر، مانند سبزیجات و غلات کامل، باکتری‌های روده را تغذیه می‌کنند و سپس باعث تولید اسیدهای چرب کوتاه زنجیر می شوند که می‌توانند ترشح GLP-1 را تحریک کنند.

به همین دلیل است که داشتن رژیم‌های غذایی با چربی مفید، فیبر و پروتئین بالا می‌توانند به شما کمک کند که برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.

کانال عصر ایران در تلگرام